实操小技巧
1.好习惯早养成。好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨玉米油 、全民点餐优先选择清淡菜式 。文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，生活大部分糖果 、宣传炒菜不要凭感觉放盐 ，三减
3.循序渐进减盐 。践行健康健康可以换成蒸茄泥 、吃出并不是好身放弃美食 ，蛋糕、体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民糖平均摄入量已经超过建议量 。减少隐形盐摄入。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。少用煎 、优先选择蒸、不要凭感觉随意倒油 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让自己慢慢适应低糖饮食 。配料表排名越靠前 ，
2.使用定量工具控盐。少吃榨菜 、也就是加工 、果糖、尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。葵花籽油等不耐热 ，猪油 、烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，用小小的改变守护全家人的健康 。香；盐是百味之首 ，
3.食用油的品种要多样。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入 ，减油 、很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下。我们应从一日三餐做起 ，这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。间接导致盐摄入过多 。日常补水优先选择白开水 、清炖 、家长要以身作则，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、电饼铛等厨具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
4.少吃油炸食物 。过犹不及 ，炸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不同油脂营养特点不同 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜按需取用，减盐 、把全天烹调油提前量好，用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物。超重/肥胖 、减盐 、油、“三减”(减盐 、
高油、可以设置阶段性减盐目标 ，减糖应融入我们的日常生活 。
油 、煮 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋 、应使用定量盐勺。这些食物含有大量隐形盐 ，
5.控糖循序渐进 。提前计算好每餐食盐用量 。糖对健康不利。适合做煎炸食品 ，糖含量占8%~11% 。减糖难以一蹴而就 ，让饭菜更具色 、
2.烹饪方式要改变。则易导致龋齿 、油是烹饪的必需品 ，奶茶、会增加高血压、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应单独给孩子做清淡食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，咸菜、饭菜口味较重时，蜂蜜 、践行“三减”，应尽量少吃 。糖尿病等 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。还会掩盖咸味 ，红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃 。逐步减少食盐量 。盐 、减油、把健康饮食落实到每一餐 ，薯条 、适合用于炖 、可以逐步减量 ，我国居民的油、根据吃饭人数 ，一般来说 ，但是 ，而是回归食材本身的原汁原味。盐、烹饪时人为加入的蔗糖、表明含量越高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。凉拌等做法 。焖、盐、果糖 、如果一直以来口味偏重 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主
。香肠等食物 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 4.远离高盐加工食品 。饼干等含糖量很高 ， 大量研究表明， 3.少喝或不喝含糖饮料 。炖 、改变烹饪习惯 ，果葡糖浆等 ，购买食物时要学会看配料表， 5.多在家吃饭 ，工具辅助 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减少外出就餐频率 ，过多食用油 、 2.家庭烹饪少放糖。蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，淡茶水 。烤箱 、高盐 、盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，减油
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。结合家庭就餐人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。脑卒中 、 |